Yoga y correr, el nuevo yin y yang.

El yin y yang explica que todo lo creado, tiene un complemento del que depende para existir y a su vez existe dentro del mismo. Cogiendo esto de referencia, observamos que la mente y el cuerpo no son sistemas separados, por lo que, practicar yoga y correr hacen que la unión sea perfecta, lo que es el objetivo principal para un atleta. Tanto en actividades prolongadas como en las concisas, el deportista se puede ver beneficiado por las técnicas que el yoga brinda. Los pranayamas, relajan las tensiones mentales del atleta y le hacen enfocarse en la actividad y las posturas armonizan y flexibilizan su cuerpo. Esto va a requerir que el deportista incorpore las distintas prácticas de Yoga en su rutina.

El yoga se asocia a mujeres, a posturas raras y quedarse sentado con las piernas cruzadas en modo de meditación. Pero es mucho más, la idea del yoga es alcanzar fuerza, flexibilidad y estabilidad. Se trata de ganar fuerza interior, un mayor grado de flexibilidad y dominar el cuerpo y la mente con la meditación. ¿Cómo no incorporar esto en nuestras carreras?. Cualquiera de las tres opciones mejora nuestro modo de correr: La postura se vuelve más correcta y eficiente, se controla mejor la energía que utilizamos mediante la respiración, y tonificamos más nuestros músculos, al incorporar a nuestra rutina de entrenamiento, ejercicios que son algo más que cardiovasculares.

"Por lo tanto el yoga no solo debe pensarse como aporte psíquico, ya que es capaz de incrementar la resistencia, siendo un ejercicio netamente respiratorio y por ende energético, que estimula hasta la última célula de nuestro ser".

Pero no te confundas, el yoga no te hará más veloz, te prevendrá de posibles lesiones, restaurará los músculos de la espalda a su longitud original (lo que permite a los fondistas mantener su rango de movimiento) y fortalece tu cuerpo. Para realizar un entrenamiento y una carrera sobresalientes, no solo tenemos que correr, tenemos que variar la rutina, cambiar el ritmo, usar otros músculos y descansar. Al prácticar yoga, duermes más profundo y potencias tu recuperación.

El ejercicio al aire libre ofrecen beneficios en nuestro cuerpo y en nuestra mente, la combinación del ejercicio más natural como es correr, aunado con los ejercicios de yoga, representa una de las combinaciones más equilibradas, ya sea, para la salud en general, como para lograr nuevos resultados en competiciones. 

Correr es un ejercicio activador, que se extiende al cuerpo físico, pero pasa al plano mental en ciertos momentos del entrenamiento y la carrera. Se dice que en un punto de la maratón, no se corre con el cuerpo, sino con la mente. El incorporar yoga a nuestra disciplina de entrenamiento, nos permite fortalecer la mente en ese momento, las técnicas de respiración son un medio útil para el desarrollo de la calma, concentración y conciencia corporal.

El yoga combina ejercicios físicos y técnicas de respiración para ayudar a lograr bienestar físico y mental del ser, puede ser muy útil para los deportistas porque diversos estados emocionales permiten a un mismo atleta ganar o perder. Las emociones  son algo que no todos tienen tan en cuenta, las relacionan más con una falta de autocontrol o de estrés, que con algo que hay que entender y controlar. Los beneficios de controlar y adaptar las emociones del individuo son cruciales. Un deportista rinde más con un estado espiritual o emocional equilibrado, mientras que en casi todos los casos cuando existen conflictos graves, el atleta no logran resultados positivos.

En el aspecto energético (pranayama), es fundamental que el atleta practique la respiración diafragmática o abdominal .La explicación más simple proviene del hecho de que el diafragma tiene inserciones musculares nivel lumbar, por lo tanto tiene un gran efecto relajante de los músculos, en la parte baja de la columna. 

Respiración completa: Inhalar llenando los pulmones bajo, medio y alto; Exhalar vaciando el pulmón bajo, medio y alto. 
Respiración Yóguica : Inhalar llenando los pulmones bajo, medio y alto; Exhalar vaciando el pulmón alto, medio y bajo.

Incorporemos el Yoga, con las siguientes posturas o asanas:

• Paschimottanasana (Sentado flexión hacia delante):

    

  Exha La mayoría de los corredores tienen tendones de la curva apretados. Esta es una gran manera para mantener la flexibilidad. Esta postura estira la columna vertebral, los músculos Iskyo tibiales y los hombros, fomenta el libre flujo de la respiración y estimula el hígado y los riñones. Siéntese en una colchoneta con las piernas estiradas frente a ti. Exhale y doble lentamente hacia adelante en la medida de lo posible, tratando de tocar sus pies. No dobles las rodillas. Echa mano de los tobillos ó las pantorrillas, lo que puedas alcanzar. Respira profundamente durante 30 segundos. Exhale, cuando regreses a la posición normal.
  
  
• Trikonasana (Traingle): Esta pose fortalecer las piernas, estira la ingle, tendones de la corva, caderas, abre el pecho y los hombros. De pie con los pies alrededor de 3 pies de distancia. Levanta ambos brazos hacia afuera desde los hombros paralelos al piso con las palmas hacia abajo y toma una inspiración profunda. Exhale lentamente mientras giras el torso hacia la izquierda, dobla la cintura y coloque la mano derecha hacia abajo en su espinilla. El brazo izquierdo debe estar estirado verticalmente hacia arriba. Las dos piernas y los brazos se mantienen rectos sin doblar las rodillas y los codos. Ahora gira la cabeza hacia arriba a la izquierda y mira hacia arriba en la punta de los dedos de la mano izquierda. Manten la posición durante 3 respiraciones y volver a pie. Práctica en el lado opuesto.
• Vrikshasana (Árbol): Esta postura tonifica los músculos de las piernas y mejora el sentido del equilibrio y aplomo. También mejora la postura y la concentración, fortalece los tobillos, y reafirma y tonifica los músculos de las piernas, cadera, espalda y pecho. De pie con los pies juntos. Dobla la rodilla derecha y coloca tu pie derecho lo más alto posible en la parte interna del muslo izquierdo. Equilibra el pie izquierdo y levanta ambos brazos sobre la cabeza sin doblar los codos manteniendo la unión y las palmas juntas en posición de oración. Manten la posición durante 3 respiraciones y vuelve a la posición de pie con los pies juntos. Repite con la otra pierna.
• Baddha Konasana (enlazados ángulo o Pose Zapatero): Esta pose abre la cadera y la ingle mientras se estira la columna vertebral. Siéntate con las piernas estiradas hacia fuera delante de ti. Dobla las rodillas y los talones hacia la pelvis. Deja que tus rodillas caigan a los lados y coloca las plantas de los pies juntos, con los pies lo más cerca a su cuerpo como sea posible. Con sus manos, manten los dedos de cada pie. Manten la columna vertebral he inclínate hacia adelante y manten durante 30 segundos. Para liberar, estira una pierna a la vez.

Mientras q haces las asanas, disfruta de cada movimiento, y se consciente de tu cuerpo y tu respiración, como algo que te llena de energía y a la vez te calma.

Si ya estás familiarizado con el yoga, te recomiendo para antes de la sesión de entrenamiento el Saludo al Sol porque caliente y flexibiliza todo el cuerpo. No es un asana, es una serie de movimientos continuados que se sincronizan con la respiración y con la completa atención de la mente. 

Y para estirar correctamente cada día, y eliminar la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento,es recomendable realizar los siguientes asanas para recuperar en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitar su drenaje, estimular una mayor circulación sanguínea, y por tanto facilitar y acelerar la asimilación del trabajo:
Danzarín (Natarajasana): estiramiento del Cuadriceps 
Flecha (Uttana Virabhadrasana): estiramientos de los Gemelos. 
Montaña – Cumbre (Sumeruasana - Parvatasana): estiramiento del tendón de Aquiles (soleos) 
Media Luna (Hardha chandrasana): estiramiento de los flexores de cadera, los tendones de la corva y en la ingle, también estira la planta del pié. 
Flamingo (Utthita Hasta Padangustasana): estiramiento de los isquiotibiales. 
Triángulo (Trikonasana): estiramiento de los abductores. 
Diamante (Paraidasana): estiramiento del Peroneos. 
Abanico acostado (Shabhapaschimottanasana): estiramiento de los isquiotibiales y para relajar las piernas (pues favorece la circulación de retorno). 
Hélice (Parvritti Parivartanasana): estiramiento del Piramidal 
Media torsión sentado (Vacrasana): Es un buen estiramiento para la espalda, el piramidal, el lateral de las caderas y la caja torácica. 
Hamaca (Apanasana): estiramiento de lumbares y flexores de la cadera. 
Lobo marino (Shalabhaparsva parivartanasana): estiramiento de los adductores interior del muslo y la ingle. 
Sauce (Tiryaca Tadasana) :estira músculos de la espalda a lo largo de la columna vertebral y laterales del tronco opuestos del lado que se ejercita.

Por lo tanto, como una maratón es una meta que me impulsa a entrenar y correr como nunca lo he hecho antes, en yoga me lleva a querer lograr o perfeccionar una postura. Y si juntas ambas disciplinas te sorprenderás de los resultados.