Dime que tiempo hace y te diré como correr

En muchas ocasiones, el tiempo meteorológico influye en nuestro entrenamiento. Buscamos excusas que si hace mucho calor, frío, llueve, viento… No hace falta parar, con ciertas recomendaciones haremos que el tiempo no influya en nuestra rutina y sigamos nuestro plan, para conseguir nuestros objetivos. Además el corredor de fondo debe entrenar con todos los factores climatológicos que se pueden dar en una carrera, para saber actuar ante ellos. 

CALOR,

Con el buen tiempo y las altas temperaturas se precavido si vas a salir a correr, y disfruta del sol.

- Intenta salir a primera hora de la mañana o última de la tarde, cuando menos calor hace, porque a altas temperaturas el agotamiento es mayor debido a la pérdida de agua por la transpiración. Si puedes, elige un trayecto con zonas sombreadas y frescas, cerca de ríos, pantanos, arboladas o zonas residenciales.

- Cuidado con el sol, usa siempre crema protectora, mínimo FPS 30, media hora antes de salir y ponte gorra. Un truco que refresca, es llevar un hielo debajo de ella, y gafas.

- Es muy importante bajar la temperatura del cuerpo, deberías ducharte antes de salir a correr o incluso mojarte durante el trayecto, sobre todo la cabeza.

- Hidratarse, beber gran cantidad de agua para evitar problemas de deshidratación o golpes de calor y si el trayecto supera la hora, lleva consigo cualquier bebida isotónica o agua, también puedes programar el recorrido por parques con fuentes, ó hacer como Jesse Macken que deja en una calle una nevera con hielos, una gorra, aguas y bebidas isotónicas y pasa por ella durante el recorrido para beber y cambiarse de gorra, tú puedes hacer lo mismo y dejarlo en tu coche. Si sales a primera hora hidratate bien el día anterior, dos vasos más de lo habitual. Y reduce el consumo de café y tabaco porque aumenta la sudoración.

- Ropa adecuada, telas que secan rápidamente, ligeras, de manga larga muy transpirable, no muy oscuras y evita ropa muy apretada. 

- La rutina debe variar en los días de más calor, las series se tienen que ajustar, los corredores con menos experiencia tienen que ir más lento y los avanzados reducir las repeticiones. Tu programa de entrenamiento tienes que reducirlo al menos un 40% e ir aumentándolo de forma progresiva. El calor empeora tus resultados un 10%.

- Y escucha a tu cuerpo, si empiezas a sentir sensaciones de malestar, no sudas, tienes náuseas, dolor de cabeza...etc. Para, busca un lugar fresco y bebe para evitar un golpe de calor.

Sobre todo ten en cuenta que en la estación de verano, un entrenamiento de 40 minutos en un día caluroso, es igual a una hora realizada en el frío invierno.

LLUVIA,

Disfruta como un niño, aprende a convivir con las precipitaciones, cuando la lluvia es de floja a moderada pasados los primeros metros de mojarte, no puedes pararte, tienes que seguir corriendo.

- Tu equipamiento debe ser elegido según la duración del entrenamiento y la intensidad de las  precipitaciones: gorra, cortaviento impermeable y transpirable. Ropa de nylon, sintética y ligera para que escurra la lluvia, no utilices algodón. Utiliza colores claros o marcas reflectantes para ser visible. Usa un calzado adecuado para no resbalarte. Cuida las zonas sensibles de posibles rozaduras con vaselina. Y utiliza una bolsa impermeable para tus objetos como el teléfono, mp3 etc.

- Mójate!! Por dentro y por fuera, tienes que hidratarte como un día seco y disfruta de la lluvia. No existen diferencias entre correr mojado o seco, solo si te encuentras con una tormenta en campo abierto no te protejas bajo ningún árbol. Cuando llegues a casa quítate la ropa mojada, mira los pies y cuida las posibles ampollas. Saca las suelas de las zapatillas y mete papel de periódico dentro de ellas para que sequen lo antes posible.

- Realiza un recorrido conocido para evitar tierra y barro que te exponga a una caída.

- Al finalizar la carrera, estira en un sitio cubierto y dúchate lo antes posible. 

NIEBLA,

¿Alguna vez has intentado correr en una niebla densa o en la oscuridad total? La sensación es angustiante, pues no sólo no tienes idea lo que hay a cinco centímetros de tu cara, si no que cuando estás moviendo tus piernas a toda velocidad, al no tener una referencia visual, parece que no te mueves de tu lugar... Claro, hasta que un obstáculo te recuerda con violencia las leyes de la física.

Se precavido, disminuye tu ritmo y corre por un recorrido conocido.

NIEVE,

Pura, blanca y lista para nuestras zancadas, con precaución y protegidos ¡¡vamos a correr!! que nada nos pare.

- Por debajo de cero grados necesitamos mantener el cuerpo caliente y seco, para ello utilizaremos material deportivo de la cabeza a los pies. El 20% del calor se pierde por la cabeza, por lo que el gorro es imprescindible. Una bufanda o pañuelo, nos protegerá la garganta y nos ayudará a respirar mejor a través de su tela, utilizándola como filtro para el frío. Para el cuerpo nos vestiremos a capas, las tres mejores de dentro afuera son poliéster, lana y nailon. Unos buenos guantes. Unas polainas o unos calentadores para evitar la entrada de nieve dentro del calzado. Utilizar calcetines que impidan el frío. Y zapatillas trail, para el agarre, o poner suelas de clavos, sobre todo, utilizar calzado impermeable para que el pie se mantenga seco.

- El recorrido tiene que ser, donde la nieve esté compactada para una mejor tracción, evita salir si las carreteras o aceras son pistas de hielo. Vete por una ruta conocida e iluminada.

- Los músculos son menos elásticos cuando la temperatura disminuye por debajo de 4°C, por lo que es primordial hacer un calentamiento previo al entrenamiento. Ten en cuenta que el trabajo que se hace con frío es más duro.

- Se pierde mucho agua a través de la respiración con el aire frío y seco. Hidratate correctamente.

- Sabes que en el comienzo del entrenamiento sentiremos frío, pero con el movimiento de los primeros metros comenzaremos a subir la temperatura de nuestro cuerpo, y con ello a disfrutar.

VIENTO,

- El entrenamiento no debe de estar basado en lo que tardamos en realizarlo, en condiciones de viento, debemos centrarnos en fuerza y resistencia.

- El intenso viento puede dificultar el correcto desplazamiento de nuestro cuerpo y el mantenimiento del ritmo propio, pero te dará un mayor gasto energético, más fuerza y mejor preparación para el día de la carrera.

- Tiene que ser un rodaje suave venciendo la fuerza opositora ó dejante llevar del dulce empujón del viento y olvidarte de hacer series. Al principio empieza a rodar con fuerza opositora, porque al final el viento puede robarnos el calor lleno de sudor, con el riesgo de enfriamiento e incluso provocarnos una hipotermia. Cuando tienes el viento a tu espalda, no aumentes mucho el ritmo porque puede ser peligroso descuidar el impacto de la zancada contra el suelo. Tenemos que utilizarlo para entrenar la técnica, alargando la zancada.

- El polvo en días de viento intenso puede generar variaciones en nuestro ritmo de la respiración, correr con viento no es tarea fácil, pero todos sabemos que tenemos que enfrentarnos y adaptarnos al ambiente.

- Los ojos tienen que protegerse mediante gafas para prevenir impactos de tierra.

Quiero que el tiempo no te pare, y cada día lo veas como una manera diferente de disfrutar en cada zancada.