A POR EL DUATHLON

Dicen que un solo deporte no es suficiente, así que voy a intentar ser duahtleta. En tu plan de entrenamiento siempre aparece el entrenamiento cruzado, o cross training CT, para mejorar tu carrera. Consiste en los días que no corres o para añadir un plus a tus entrenamientos hacer otra actividad, para mejorar tu fuerza haz máquinas, pesas, barras, gomas... etc y para mejorar resistencia tienes que realizar otros deportes como ciclismo o natación. Yo voy a escoger el ciclismo que fortalece los cuadriceps y reduce el impacto que nos produce la carrera. Empezar a montar en bicicleta de montaña, MTB ó BTT como lo llaman ahora, y va a ser duro, desde que era una cría no he cogido una: tengo miedo en las bajadas (creo que fue por el accidente de moto), me pongo tan nerviosa que no se ni donde tengo la derecha o la izquierda y lo de cambiar platos y piñones me suena a comida, por lo que SI, soy la persona más inexperta que vais a leer, pero quiero compartir todo lo que aprenda y los consejos más útiles hasta que haga mi primer duathlon.

ELIGE TU BICI

Al igual que tenemos zapatillas para diferentes tipos de terrenos, existen bicicletas. Lo primero que tenemos que respondernos es donde vamos a utilizarla. Esto no quiere decir que una MTB no sirva para diferentes modalidades, pero lo mejor es que se ajuste a nuestro recorrido de entrenamiento y competición.

En grandes grupos podemos clasificar en:

   - Descenso, DH o Downhill: como su nombre indica sirven para descender lo más rápido posible. Cuesta mucho pedalear, de unos 20kg, son bicicletas reforzadas de gran recorrido (180-200mm).

   - Enduro: pesan más de lo normal, el pedaleo sirve para alcanzar la añorada bajada (vas más rápido de lo normal) y el reto es ir superando los retos del descenso (160-180mm).

   - All Mountain: doble suspensión, propia de expertos, aunque muchos se inician con esta modalidad, la premisa no es la velocidad sino superar tramos técnicos complicados y pequeños saltos (100-140mm).

   - Marathon: son para pruebas de larga distancia (100-130mm)

   - Rally, XC o Cross Country: para el ciclismo de montaña propiamente dicho, para ir por pistas con pocas complicaciones, sueles ser rígidas con suspensión de horquilla, la mejor opción para novatos (como es mi caso). Para los profesionales esta disciplina es la de ir a tope en subidas, bajadas y llanos, también existen XC de doble suspensión (80-100mm).

ELIGE TUS RUEDAS

Una vez elegido el tipo de bicicleta, tenemos varios tipos de ruedas de 26 pulgadas, 27,5 y 29. Probandolas en un mismo circuito, las ganadoras según sus características son:

   - Maniobrabilidad: 26 pulgadas

   - Estabilidad en curvas cerradas: 29 pulgadas

   - Las subidas empinadas: 27,5 pulgadas

   - Las bajadas pronunciadas: 29 pulgadas

   - La velocidad punta: 26 pulgadas

Si estos criterios no te ayudan a decidir, la estatura que tengas te ayudará. Se pierde maniobrabilidad a medida que se sube de pulgadas, por lo que no es aconsejable 29 pulgadas en tallas mediana e inferior. No es claro elegir un tipo de rueda, debemos de tener en cuenta la zona en la que nos movemos y el tipo de conducción que hacemos, para que la elección se ajuste mejor a nuestras necesidades.

ELIGE TU SILLÍN 

A tener también en cuenta la elección del sillín, nuestro trasero nos lo agradecerá:

   - Anchura: tiene que tener la medida de la distancia de nuestros isquiones, huesos de apoyo. Podemos obtener esta distancia sentandonos en una espuma y medir la distancia ó en tiendas especializadas.

   - Mullido: ni blando ni duro, tiene que ser firme a la presión con un dedo y de material tipo foam o similar.

   - Posición: horizontal y ajustado a nuestra altura para no sobrecargar el trasero, ni provocar movimientos al pedalear.

   - Antiprostático: si la utilizamos muchas horas o mucha carretera, carril bici y no cambiamos de posición es muy recomendable este tipo de sillín con un agujero en el centro del mismo para aliviar esa zona.

   - Sexo: dos tipos de sillines, para chicos y para chicas. No existen uno para ambos sexos.

En cuanto tengas claro lo que quieres de tu BTT, su compra será un acierto seguro.

En busca de las perfectas zapatillas para correr.

Si aún no te atreves con el Barefoot Running, tienes que proteger tus pies de la mejor manera posible. Existen numerosas marcas y modelos de zapatillas, estoy segura que al final has comprado aconsejada por alguien o porque cierto modelo es el que te ha cautivado, pero, ¿es la mejor elección para cuidar tus pies?, ¿es indicada para el entrenamiento que prácticas?

Siendo el mayor gasto económico que tenemos para adentrarnos en el Running, muchos cometemos errores, incluso de los más simples, al comprar zapatillas.  Vamos a tener en cuenta, diferentes aspectos que hagan que sea nuestra elección la más correcta posible.

TIPO DE PISADA 

Un ciclo de pisada se compone de fase de apoyo (cuando el pie aterriza con el suelo), fase de  impulso (cuando el pie no está tocando el suelo) y se completa cuando el pie aterriza de nuevo contra el suelo. Existen tres tipos: pronación, supinación y neutras, por lo que tenemos que tener en cuenta el giro natural del pie al andar.

Pronación es cuando el giro tiene un exceso de empuje hacia el interior del pie en el momento del apoyo, creando una inclinación que puede producir torceduras en el pie, la espinilla y la rodilla.

Son pronadoras las personas que suelen juntar las rodillas ó tienen los pies planos.

Existen zapatillas para gente pronadora que corrige o mitiga el exceso para que la pisada sea mejor.

No es bueno elegir este tipo de zapatillas quienes no tengan dicha pisada, porque podemos al contrario perjudicar la pisada y crear problemas que no teníamos.

Hay que tener en cuenta que la mayoría de las zapatillas llevan control de pronación ya que en montaña se suele tender a pronar, pero debemos comprobar que el modelo elegido se adapte a nuestro tipo de pisada.

Para pronadores, serán adecuadas zapatillas con gran control de estabilidad o máximo soporte, que utilizan medias suelas de doble densidad y apoyos.  Este tipo de zapatillas ofrecerá a los corredores estabilidad y amortiguación. Como ejemplo podemos poner las Asics Gel Kayano 18, las Mizuno Wave Nirvana 8 y las Brooks Adrenaline GTS 11.

Supinación es cuando el giro tiene un exceso de empuje hacia el exterior del pie en el momento del apoyo.

Para supinadores serán necesarias unas zapatillas con amortiguación neutra, con una media suela que estimule la pronación. No deben tener mecanismos para el contro de estabilidad, de esta forma se favorece la pronación. Como ejemplo podemos poner New Balance 1080 V2, las Mizuno Wave Creation 13 y las Asics Gel Excel 33.

Neutro es cuando el giro no tiene excesos ni hacia el interior, ni hacia el exterior del pie en el momento del apoyo.

Para corredores neutros serán válidas casi todas las zapatillas, pero serán convenientes las que ofrecen una estabilidad media y amortiguación neutra. Como ejemplo podemos poner la Asics Gel Nimbus 13, Brooks Glycerin 9 y Mizuno Wave Rider 15.

El 80% de los males asociados a la carrera son debidos a una pronación no corregida.

Un calzado no adecuado es una fuente de problemas: escoja zapatillas que tienen en cuenta su tipo de pisada. 

Atendiendo al tipo de pisada, el desgaste de la suela es más acentuado en determinadas partes de la zapatilla.

Es necesario hacer un estudio de la pisada, en cualquier Decathlon es gratuito. Aunque es preferible acudir a cualquier centro podológico, para poderte hacer unas plantillas personalizadas.

TERRENO DONDE CORRER

Debemos identificar qué vamos hacer con nuestras zapatillas y en qué terreno las vamos a utilizar, diferenciaremos cuatro tipos. Aunque un determinado modelo será óptimo para uno de los cuatro modelos y también aceptable para otro. Nunca podrá ir un modelo bien para tres o cuatro de los tipos de terreno.

Asfalto: zapatillas para rodar por asfalto, cemento o superficies muy duras. Utilizáremos unas zapatillas de running normales, de calle. Suela sin tacos, más bien lisa. Abundante amortiguación. Muy escasa sujeción del pie, al igual que protecciones. Zapatillas muy blandas y normalmente cómodas.

Pista: zapatillas para correr por pistas forestales de tierra, sin ningún tipo de dificultad técnica. Utilizaremos unas zapatillas con suela de relieve medio y buena amortiguación. Normalmente son también bastante blandas. De sujeción media y con algunas protecciones. Suelen ser cómodas. Aquí entrarían modelos como Salomon Crossmax1, The North Face Single Track, New Balance 876, Under Armour Janan, Newton Running Terra Momentum, Garmont Escape 8.91.

Podemos utilizar un tipo de zapatillas para uno o varios tipos de terreno. Así por ejemplo, si vamos a salir de casa sobre asfalto para acabar corriendo unos kilómetros sobre tierra, se puede optar por algún modelo de pista. 

Trail: zapatillas para correr por caminos pequeños, con desniveles tanto de subida como de bajada, generalmente de tierra, barro, hierba o algo de roca. Terreno de dificultad técnica entre baja, media o media alta. Utilizáremos unas zapatillas con suela de relieve entre medio y grande, de marcada tracción. Suelen tener una dureza entre media-baja a alta. Buena sujeción del pie y con protecciones abundantes. Van desde amortiguaciones generosas hasta poco amortiguadas. Aquí disponemos de un sinfín de modelos y marcas, algunas de ellos también a caballo entre este grupo y el anterior, o este grupo y el siguiente: Salomon XT Wings 2, Salomon SpeedCross 3, Salomon SLab 4, Asics Trabuco, Brooks Cascadia, Adidas, Kanadia TR3, Columbia Ravenous, Columbia SwitchBack, Columbia Master of Faster, Vasque Mindbender, Vasque Transistor, The North Face Double Track, LaFuma Moon Race, La Sportiva Raptor, La Sportiva Crosslite 2, La Sportiva Quantum, Ternua Zanskar, Boreal Arrow, Sauncony Xdus 2, TrangoWorld Prowler, Adidas Riot 3, Mizuno Ascend 6, etc.

Si lo que vamos a hacer es coger el coche para dejarlo donde empiece un camino y correr desde allí por senderos más pequeños, podemos optar por algún modelo del grupo trail. 

Trail Extrem: zapatillas para correr por cualquier tipo de camino y terreno, de dificultad técnica muy alta. Incluye ascensos por roca y bajadas de pendientes extremadamente pronunciadas. Utilizaremos unas zapatillas con suela de relieve entre medio y grande, de marcada tracción. Muy adherentes en roca. Suelen tener una dureza entre media-alta a muy alta. Extrema sujeción del pie y con protecciones muy abundantes. Generalmente poco amortiguadas. Algunos modelos pueden ser bastante pesados y no demasiado cómodos. Aquí encontramos modelos como The North Face Ultra 105, Salomon XA Pro 3D Ultra 2, LaFuma Sky Race, Montrail Mountain Masochist, Vasque Velocity, Chiruca Tiger, etc. Si vamos a hacer esto mismo pero por senderos de pendientes muy pronunciadas y/o técnicas, quizás con bastante roca, optaremos por un modelo de trail extrem.

Conclusión: después de probar muchísimos modelos, puedo afirmar que no existe una zapatilla mejor que otra, sino una zapatilla mejor que otra para una determinada salida y corredor. Por lo tanto, lo mejor es tener al menos unas zapatillas para cada uno de los grupos antes definidos. Si no disponemos de tanto presupuesto, lo mejor es optar por algún modelo del grupo trail que es el grupo que está entre medio de los demás grupos, el más polivalente.

 

Existen más factores a tener en cuenta:

El peso del corredor: con un peso elevado necesitaremos una mayor amortiguación y sujeción. Con un peso pequeño nos podemos permitir el lujo de adquirir un modelo con poca amortiguación, mucho tacto del terreno y muy ligero.
El kilometraje: si vamos a realizar salidas largas debemos considerar el adquirir una zapatilla con mayor amortiguación.
Humedad: si corremos sobre hierba mojada o terrenos húmedos quizás es buena opción adquirir algún modelo con membrana. Igualmente hay que tener en cuenta los tacos de la suela, que para estos terrenos han de ser muy marcados, estar separados y que la suela no tenga un puente marcado en la parte central y así evitar la formación de barro.

Además hay otros conceptos adicionales, ya para rizar el rizo, que son el peso de la zapatilla y su durabilidad. Atención a este último punto, porque hay suelas muy adherentes que se gastan considerablemente sobre asfalto.

Dime que tiempo hace y te diré como correr

En muchas ocasiones, el tiempo meteorológico influye en nuestro entrenamiento. Buscamos excusas que si hace mucho calor, frío, llueve, viento… No hace falta parar, con ciertas recomendaciones haremos que el tiempo no influya en nuestra rutina y sigamos nuestro plan, para conseguir nuestros objetivos. Además el corredor de fondo debe entrenar con todos los factores climatológicos que se pueden dar en una carrera, para saber actuar ante ellos. 

CALOR,

Con el buen tiempo y las altas temperaturas se precavido si vas a salir a correr, y disfruta del sol.

- Intenta salir a primera hora de la mañana o última de la tarde, cuando menos calor hace, porque a altas temperaturas el agotamiento es mayor debido a la pérdida de agua por la transpiración. Si puedes, elige un trayecto con zonas sombreadas y frescas, cerca de ríos, pantanos, arboladas o zonas residenciales.

- Cuidado con el sol, usa siempre crema protectora, mínimo FPS 30, media hora antes de salir y ponte gorra. Un truco que refresca, es llevar un hielo debajo de ella, y gafas.

- Es muy importante bajar la temperatura del cuerpo, deberías ducharte antes de salir a correr o incluso mojarte durante el trayecto, sobre todo la cabeza.

- Hidratarse, beber gran cantidad de agua para evitar problemas de deshidratación o golpes de calor y si el trayecto supera la hora, lleva consigo cualquier bebida isotónica o agua, también puedes programar el recorrido por parques con fuentes, ó hacer como Jesse Macken que deja en una calle una nevera con hielos, una gorra, aguas y bebidas isotónicas y pasa por ella durante el recorrido para beber y cambiarse de gorra, tú puedes hacer lo mismo y dejarlo en tu coche. Si sales a primera hora hidratate bien el día anterior, dos vasos más de lo habitual. Y reduce el consumo de café y tabaco porque aumenta la sudoración.

- Ropa adecuada, telas que secan rápidamente, ligeras, de manga larga muy transpirable, no muy oscuras y evita ropa muy apretada. 

- La rutina debe variar en los días de más calor, las series se tienen que ajustar, los corredores con menos experiencia tienen que ir más lento y los avanzados reducir las repeticiones. Tu programa de entrenamiento tienes que reducirlo al menos un 40% e ir aumentándolo de forma progresiva. El calor empeora tus resultados un 10%.

- Y escucha a tu cuerpo, si empiezas a sentir sensaciones de malestar, no sudas, tienes náuseas, dolor de cabeza...etc. Para, busca un lugar fresco y bebe para evitar un golpe de calor.

Sobre todo ten en cuenta que en la estación de verano, un entrenamiento de 40 minutos en un día caluroso, es igual a una hora realizada en el frío invierno.

LLUVIA,

Disfruta como un niño, aprende a convivir con las precipitaciones, cuando la lluvia es de floja a moderada pasados los primeros metros de mojarte, no puedes pararte, tienes que seguir corriendo.

- Tu equipamiento debe ser elegido según la duración del entrenamiento y la intensidad de las  precipitaciones: gorra, cortaviento impermeable y transpirable. Ropa de nylon, sintética y ligera para que escurra la lluvia, no utilices algodón. Utiliza colores claros o marcas reflectantes para ser visible. Usa un calzado adecuado para no resbalarte. Cuida las zonas sensibles de posibles rozaduras con vaselina. Y utiliza una bolsa impermeable para tus objetos como el teléfono, mp3 etc.

- Mójate!! Por dentro y por fuera, tienes que hidratarte como un día seco y disfruta de la lluvia. No existen diferencias entre correr mojado o seco, solo si te encuentras con una tormenta en campo abierto no te protejas bajo ningún árbol. Cuando llegues a casa quítate la ropa mojada, mira los pies y cuida las posibles ampollas. Saca las suelas de las zapatillas y mete papel de periódico dentro de ellas para que sequen lo antes posible.

- Realiza un recorrido conocido para evitar tierra y barro que te exponga a una caída.

- Al finalizar la carrera, estira en un sitio cubierto y dúchate lo antes posible. 

NIEBLA,

¿Alguna vez has intentado correr en una niebla densa o en la oscuridad total? La sensación es angustiante, pues no sólo no tienes idea lo que hay a cinco centímetros de tu cara, si no que cuando estás moviendo tus piernas a toda velocidad, al no tener una referencia visual, parece que no te mueves de tu lugar... Claro, hasta que un obstáculo te recuerda con violencia las leyes de la física.

Se precavido, disminuye tu ritmo y corre por un recorrido conocido.

NIEVE,

Pura, blanca y lista para nuestras zancadas, con precaución y protegidos ¡¡vamos a correr!! que nada nos pare.

- Por debajo de cero grados necesitamos mantener el cuerpo caliente y seco, para ello utilizaremos material deportivo de la cabeza a los pies. El 20% del calor se pierde por la cabeza, por lo que el gorro es imprescindible. Una bufanda o pañuelo, nos protegerá la garganta y nos ayudará a respirar mejor a través de su tela, utilizándola como filtro para el frío. Para el cuerpo nos vestiremos a capas, las tres mejores de dentro afuera son poliéster, lana y nailon. Unos buenos guantes. Unas polainas o unos calentadores para evitar la entrada de nieve dentro del calzado. Utilizar calcetines que impidan el frío. Y zapatillas trail, para el agarre, o poner suelas de clavos, sobre todo, utilizar calzado impermeable para que el pie se mantenga seco.

- El recorrido tiene que ser, donde la nieve esté compactada para una mejor tracción, evita salir si las carreteras o aceras son pistas de hielo. Vete por una ruta conocida e iluminada.

- Los músculos son menos elásticos cuando la temperatura disminuye por debajo de 4°C, por lo que es primordial hacer un calentamiento previo al entrenamiento. Ten en cuenta que el trabajo que se hace con frío es más duro.

- Se pierde mucho agua a través de la respiración con el aire frío y seco. Hidratate correctamente.

- Sabes que en el comienzo del entrenamiento sentiremos frío, pero con el movimiento de los primeros metros comenzaremos a subir la temperatura de nuestro cuerpo, y con ello a disfrutar.

VIENTO,

- El entrenamiento no debe de estar basado en lo que tardamos en realizarlo, en condiciones de viento, debemos centrarnos en fuerza y resistencia.

- El intenso viento puede dificultar el correcto desplazamiento de nuestro cuerpo y el mantenimiento del ritmo propio, pero te dará un mayor gasto energético, más fuerza y mejor preparación para el día de la carrera.

- Tiene que ser un rodaje suave venciendo la fuerza opositora ó dejante llevar del dulce empujón del viento y olvidarte de hacer series. Al principio empieza a rodar con fuerza opositora, porque al final el viento puede robarnos el calor lleno de sudor, con el riesgo de enfriamiento e incluso provocarnos una hipotermia. Cuando tienes el viento a tu espalda, no aumentes mucho el ritmo porque puede ser peligroso descuidar el impacto de la zancada contra el suelo. Tenemos que utilizarlo para entrenar la técnica, alargando la zancada.

- El polvo en días de viento intenso puede generar variaciones en nuestro ritmo de la respiración, correr con viento no es tarea fácil, pero todos sabemos que tenemos que enfrentarnos y adaptarnos al ambiente.

- Los ojos tienen que protegerse mediante gafas para prevenir impactos de tierra.

Quiero que el tiempo no te pare, y cada día lo veas como una manera diferente de disfrutar en cada zancada.

Yoga y correr, el nuevo yin y yang.

El yin y yang explica que todo lo creado, tiene un complemento del que depende para existir y a su vez existe dentro del mismo. Cogiendo esto de referencia, observamos que la mente y el cuerpo no son sistemas separados, por lo que, practicar yoga y correr hacen que la unión sea perfecta, lo que es el objetivo principal para un atleta. Tanto en actividades prolongadas como en las concisas, el deportista se puede ver beneficiado por las técnicas que el yoga brinda. Los pranayamas, relajan las tensiones mentales del atleta y le hacen enfocarse en la actividad y las posturas armonizan y flexibilizan su cuerpo. Esto va a requerir que el deportista incorpore las distintas prácticas de Yoga en su rutina.

El yoga se asocia a mujeres, a posturas raras y quedarse sentado con las piernas cruzadas en modo de meditación. Pero es mucho más, la idea del yoga es alcanzar fuerza, flexibilidad y estabilidad. Se trata de ganar fuerza interior, un mayor grado de flexibilidad y dominar el cuerpo y la mente con la meditación. ¿Cómo no incorporar esto en nuestras carreras?. Cualquiera de las tres opciones mejora nuestro modo de correr: La postura se vuelve más correcta y eficiente, se controla mejor la energía que utilizamos mediante la respiración, y tonificamos más nuestros músculos, al incorporar a nuestra rutina de entrenamiento, ejercicios que son algo más que cardiovasculares.

"Por lo tanto el yoga no solo debe pensarse como aporte psíquico, ya que es capaz de incrementar la resistencia, siendo un ejercicio netamente respiratorio y por ende energético, que estimula hasta la última célula de nuestro ser".

Pero no te confundas, el yoga no te hará más veloz, te prevendrá de posibles lesiones, restaurará los músculos de la espalda a su longitud original (lo que permite a los fondistas mantener su rango de movimiento) y fortalece tu cuerpo. Para realizar un entrenamiento y una carrera sobresalientes, no solo tenemos que correr, tenemos que variar la rutina, cambiar el ritmo, usar otros músculos y descansar. Al prácticar yoga, duermes más profundo y potencias tu recuperación.

El ejercicio al aire libre ofrecen beneficios en nuestro cuerpo y en nuestra mente, la combinación del ejercicio más natural como es correr, aunado con los ejercicios de yoga, representa una de las combinaciones más equilibradas, ya sea, para la salud en general, como para lograr nuevos resultados en competiciones. 

Correr es un ejercicio activador, que se extiende al cuerpo físico, pero pasa al plano mental en ciertos momentos del entrenamiento y la carrera. Se dice que en un punto de la maratón, no se corre con el cuerpo, sino con la mente. El incorporar yoga a nuestra disciplina de entrenamiento, nos permite fortalecer la mente en ese momento, las técnicas de respiración son un medio útil para el desarrollo de la calma, concentración y conciencia corporal.

El yoga combina ejercicios físicos y técnicas de respiración para ayudar a lograr bienestar físico y mental del ser, puede ser muy útil para los deportistas porque diversos estados emocionales permiten a un mismo atleta ganar o perder. Las emociones  son algo que no todos tienen tan en cuenta, las relacionan más con una falta de autocontrol o de estrés, que con algo que hay que entender y controlar. Los beneficios de controlar y adaptar las emociones del individuo son cruciales. Un deportista rinde más con un estado espiritual o emocional equilibrado, mientras que en casi todos los casos cuando existen conflictos graves, el atleta no logran resultados positivos.

En el aspecto energético (pranayama), es fundamental que el atleta practique la respiración diafragmática o abdominal .La explicación más simple proviene del hecho de que el diafragma tiene inserciones musculares nivel lumbar, por lo tanto tiene un gran efecto relajante de los músculos, en la parte baja de la columna. 

Respiración completa: Inhalar llenando los pulmones bajo, medio y alto; Exhalar vaciando el pulmón bajo, medio y alto. 
Respiración Yóguica : Inhalar llenando los pulmones bajo, medio y alto; Exhalar vaciando el pulmón alto, medio y bajo.

Incorporemos el Yoga, con las siguientes posturas o asanas:

• Paschimottanasana (Sentado flexión hacia delante):

    

  Exha La mayoría de los corredores tienen tendones de la curva apretados. Esta es una gran manera para mantener la flexibilidad. Esta postura estira la columna vertebral, los músculos Iskyo tibiales y los hombros, fomenta el libre flujo de la respiración y estimula el hígado y los riñones. Siéntese en una colchoneta con las piernas estiradas frente a ti. Exhale y doble lentamente hacia adelante en la medida de lo posible, tratando de tocar sus pies. No dobles las rodillas. Echa mano de los tobillos ó las pantorrillas, lo que puedas alcanzar. Respira profundamente durante 30 segundos. Exhale, cuando regreses a la posición normal.
  
  
• Trikonasana (Traingle): Esta pose fortalecer las piernas, estira la ingle, tendones de la corva, caderas, abre el pecho y los hombros. De pie con los pies alrededor de 3 pies de distancia. Levanta ambos brazos hacia afuera desde los hombros paralelos al piso con las palmas hacia abajo y toma una inspiración profunda. Exhale lentamente mientras giras el torso hacia la izquierda, dobla la cintura y coloque la mano derecha hacia abajo en su espinilla. El brazo izquierdo debe estar estirado verticalmente hacia arriba. Las dos piernas y los brazos se mantienen rectos sin doblar las rodillas y los codos. Ahora gira la cabeza hacia arriba a la izquierda y mira hacia arriba en la punta de los dedos de la mano izquierda. Manten la posición durante 3 respiraciones y volver a pie. Práctica en el lado opuesto.
• Vrikshasana (Árbol): Esta postura tonifica los músculos de las piernas y mejora el sentido del equilibrio y aplomo. También mejora la postura y la concentración, fortalece los tobillos, y reafirma y tonifica los músculos de las piernas, cadera, espalda y pecho. De pie con los pies juntos. Dobla la rodilla derecha y coloca tu pie derecho lo más alto posible en la parte interna del muslo izquierdo. Equilibra el pie izquierdo y levanta ambos brazos sobre la cabeza sin doblar los codos manteniendo la unión y las palmas juntas en posición de oración. Manten la posición durante 3 respiraciones y vuelve a la posición de pie con los pies juntos. Repite con la otra pierna.
• Baddha Konasana (enlazados ángulo o Pose Zapatero): Esta pose abre la cadera y la ingle mientras se estira la columna vertebral. Siéntate con las piernas estiradas hacia fuera delante de ti. Dobla las rodillas y los talones hacia la pelvis. Deja que tus rodillas caigan a los lados y coloca las plantas de los pies juntos, con los pies lo más cerca a su cuerpo como sea posible. Con sus manos, manten los dedos de cada pie. Manten la columna vertebral he inclínate hacia adelante y manten durante 30 segundos. Para liberar, estira una pierna a la vez.

Mientras q haces las asanas, disfruta de cada movimiento, y se consciente de tu cuerpo y tu respiración, como algo que te llena de energía y a la vez te calma.

Si ya estás familiarizado con el yoga, te recomiendo para antes de la sesión de entrenamiento el Saludo al Sol porque caliente y flexibiliza todo el cuerpo. No es un asana, es una serie de movimientos continuados que se sincronizan con la respiración y con la completa atención de la mente. 

Y para estirar correctamente cada día, y eliminar la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento,es recomendable realizar los siguientes asanas para recuperar en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitar su drenaje, estimular una mayor circulación sanguínea, y por tanto facilitar y acelerar la asimilación del trabajo:
Danzarín (Natarajasana): estiramiento del Cuadriceps 
Flecha (Uttana Virabhadrasana): estiramientos de los Gemelos. 
Montaña – Cumbre (Sumeruasana - Parvatasana): estiramiento del tendón de Aquiles (soleos) 
Media Luna (Hardha chandrasana): estiramiento de los flexores de cadera, los tendones de la corva y en la ingle, también estira la planta del pié. 
Flamingo (Utthita Hasta Padangustasana): estiramiento de los isquiotibiales. 
Triángulo (Trikonasana): estiramiento de los abductores. 
Diamante (Paraidasana): estiramiento del Peroneos. 
Abanico acostado (Shabhapaschimottanasana): estiramiento de los isquiotibiales y para relajar las piernas (pues favorece la circulación de retorno). 
Hélice (Parvritti Parivartanasana): estiramiento del Piramidal 
Media torsión sentado (Vacrasana): Es un buen estiramiento para la espalda, el piramidal, el lateral de las caderas y la caja torácica. 
Hamaca (Apanasana): estiramiento de lumbares y flexores de la cadera. 
Lobo marino (Shalabhaparsva parivartanasana): estiramiento de los adductores interior del muslo y la ingle. 
Sauce (Tiryaca Tadasana) :estira músculos de la espalda a lo largo de la columna vertebral y laterales del tronco opuestos del lado que se ejercita.

Por lo tanto, como una maratón es una meta que me impulsa a entrenar y correr como nunca lo he hecho antes, en yoga me lleva a querer lograr o perfeccionar una postura. Y si juntas ambas disciplinas te sorprenderás de los resultados.

Barefoot Running ¿Quién se atreve?

Cada vez hay más gente que se apunta a la moda del barefoot, o el minimalismo, consiste en volver a los orígenes cuando no existía el calzado deportivo con la filosofia de sentir la naturaleza en estado puro bajo tus pies.

La gente se extrañe si dices que corres descalzo, pero todos los veranos en la playa, nos encontramos a gente corriendo u andando en la orilla del mar, y lo vemos lo más normal del mundo. En primer lugar, hay que tener en consideración que el terreno de la orilla donde la arena está empapada por el agua, es un terreno más bien duro, no como el asfalto, pero si lo suficientemente duro para que el correr sea perjudicial para nuestras articulaciones y tendones, por lo que no es del todo recomendable. Sin embargo, correr en la zona donde la arena esta seca, no solamente es beneficioso, sino que la dificultad que representa correr ahí, nos hará que ejercitemos nuestras piernas desde los glúteos, femorales, cuadriceps, gemelos e isquiotibiales.

Si te paras a pensar sobre lo que realmente tiene “sentido”, piensa que metemos los pies dentro de fundas acolchadas que impiden la mobilidad y sensibilidad de uno de los receptores más sensibles de nuestro cuerpo y responsables de la locomoción y el equilibrio al andar erguidos. Además el calzado provoca callos, juanetes, dedos en martillo, pie de atleta, etc. En poblaciones que, hoy en día, van siempre descalzos no se encuentra ningún mal de este tipo.

El pie está diseñado para correr descalzo, sus articulaciones y ligamentos absorben todos los impactos, pero sus tejidos no están preparados para el asfalto y los cristales. Lo que hacemos al calzar el pie es debilitarle ante las agresiones externas y atrofiarle. Si por el contrario adaptáramos el pie a caminar y correr descalzo, este desarrollaría una suela fuerte con una capa gruesa de piel, grasa y tejido fibroso. 

Pero tenemos que tener cuidado, al correr descalzo o con zapatos endebles se usan músculos distintos que los utilizados habitualmente al correr con un calzado deportivo típico. Por eso, una persona que siempre ha corrido calzada no puede hacerlo descalza de inmediato. Necesita adaptarse poco a poco para fortalecer sus pantorrillas y diversos músculos del pie.

Si no te atreves a ir descalzo, puedes comprarte calzado minimalista, varias marcas han estado trabajando en el diseño que proteja los pies de elementos como vidrios rotos, piedras o espinas a la vez que ayude a ejecutar el movimiento más natural posible.

Las personas que suelen correr descalzas tienen un modo de hacer contacto con el suelo que es muy distinto del de quienes suelen correr calzados. Al aterrizar con la parte frontal o central del pie, los corredores descalzos experimentan un impacto muy inferior al que registra la mayoría de los corredores calzados cuando golpean el suelo con los talones. Deportistas de élite practican el barefoot, como por ejemplo Bruce Tulloh , Zola Budd , de Scott Neville , Abebe Bikila , Elliott hierba , Doris Brown… con unos resultados muy buenos.

No existen evidencias de que correr descalzo prevenga las lesiones, ni de que las provoque. Cada uno tiene que experimentar y juzgar las sensaciones que Barefoot Running le proporciona. Yo, por mi operación de rodilla, es imposible que pueda correr descalza.

 ¿Quién se ánima?

Liebre en carrera

Hoy he disfrutado viendo en directo la carrera Rock´n´Roll Madrid Maratón en teledeporte.

Los 10k, la media maratón y la maratón han estado cargados de emociones, desde la salida, con un guiño al atentado de la maratón de Boston, haciendo una "b" con la mano, en señal de solidaridad y de que no exite el miedo y seguiremos corriendo.

Cada uno de los más de 26000 participantes merecerían unas líneas, pero voy a escribir sobre dos chicas nacidas en 1979, Mercedes Pila Viracocha y Vanesa Veiga Comesaña, que han ganado la media y la maratón respectivamente.

Mercedes Pila Viroche, una española hispano-ecuatoriana, que ha mejorado el tiempo que realizó en la pasada media maratón de Segovia, del pasado 17 de marzo, debido también, a que ese día no dejo de llover en toda la prueba y el recorrido es más duro y también más bello que en Madrid. En esa carrera acabo tercera con un tiempo de 1h29'18".
Hoy la lluvia no ha aparecido, y aunque la temperatura era baja, tres grados en la salida, el viento no ha impedido que Mercedes gane con 1h28'22" y que haya ido en el primer puesto, durante todo el recorrido.
Quiero hacer un apunte sobre el estado físico de Mercedes, ha demostrado que aunque no presente un aspecto atlético, la fuerza que produce su cuerpo, le permite quedar clasificada en primer lugar. Tiene todo mi respeto y es un ejemplo para todas las mujeres, con cuerpos sin músculos aparentes, que ven improbables ganar algún día una carrera o incluso empezar a correr.

Por otro lado, Vanessa Veiga Comesaña, española, madre de tres hijos y esposa del atleta Julio Rey, ha sido sin ninguna duda, quien ha dado más emoción en el día de hoy.Durante la prueba ha estado alternando la primera y segunda posición, incluso ha pasado en tercer lugar en el punto de la media, ha utilizado dos liebres de lujo, su marido y su cuñado, Fernando Rey. Han marcado un ritmo de carrera muy bueno, aunque no han conseguido el objetivo de bajar de 2h35'.
En la llegada del "muro", aproximadamente en el kilómetro 30, en todas las maratones aparece un cansancio físico y mental. Su familia ha sabido transmitirle, la fuerza necesaria, para que en los últimos metros alcanzara a la africana Desta y consiguiera pasar en primer lugar consiguiéndolo en 2h36'38". Pasada la línea de meta, sintiendo el triunfo y con el abrazo de sus hijos, seguía con una energía ilimitada. Confirma lo que pienso de los maratonianos: son gente extraordinaria, algo sobrenatural.

Hoy, doy más importancia a mí liebre en carrera, es quien hace que el entrenamiento y las series sean más amenas. Y le agradezco mis primeros 10k y mi primera media maratón, quien sabe si algún día conseguirá que corra una maratón. Nada es imposible, la misma palabra en inglés lo dice I'm posible.

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50 motivos, levántate y ¡corre!

Me sobran motivos para correr, pero si eres de la era cavernícola de "correr es de cobardes" os voy a intentar cambiar el chip, con 50 motivos para correr.

1. Correr es el deporte más completo.
2. Limpia venas y arterias del malo colesterol.
3. Hace grande y fuerte nuestro corazón.
4. La presión arterial disminuye.
5. Disminuye el riesgo de infarto y de angina de pecho.
6. Genera una respiración eficiente por hacer trabajar más tus pulmones.
7. Los huesos desarrollan flexibilidad, resistencia y fuerza.
8. Favorece el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento.
9. Evita las hemorroides.
10. Tonifica todos los músculos.
11. Retrasa el envejecimiento.
12. Potencia la actividad neuronal y previene el Alzheimer.
13. Es la mejor medicina para el estrés, depresiones y ansiedad.
14. Mejora tu autoestima y tu confianza.
15. Genera endorfinas, la hormona de la felicidad, que te da positividad.
16. Palabras como constancia, disciplina y esfuerzo adquieren un nuevo significado.
17. Mejora la coordinación y la flexibilidad.
18. Acelera la desaparición de los dolores de cabeza.
19. Ayuda a regular el sueño y que sea más efectivo.
20. Disminuye y controla tu peso.
21. Incrementa tus defensas y previene resfriados y pequeñas enfermedades.
22. Refuerza tus cartílagos.
23. No cuesta dinero.
24. Cualquier lugar es bueno para correr.
25. Requiere poco tiempo para realizar tus entrenamientos.
26. Puedes correr las 24 horas del día.
27. Ayuda a depurar tu organismo, eliminando toxinas.
28. Previene el acné, eczemas y la soriasis por mejorar la capacidad de sudoración.
29. Proporciona una rápida recuperación de las lesiones por el incremento del desarrollo muscular.
30. Toda persona es capaz de correr.
31. Reduce los riesgos de sufrir diabetes tipo 2, obesidad e incluso derrames cerebrales.
32. Mejora tus articulaciones.
33. Siempre tendrás nuevos desafíos entre tú y tu cuerpo, 5km, 10km, media maratón y maratón.
34. Elimina tejido adiposo.
35. Puedes correr solo ó apuntarte a un club de corredores.
36. Aprovecha salir con sol y ponerte moren@.
37. Participa en carreras solidarias y pon tu granito de arena.
38. Utiliza runtastic y sube tus entrenamientos a cualquier red social.
39. Forma parte de los locos que corren por tus calles, campos y carreteras.
40. Siente el ánimo de tus familiares y amigos, en una carrera, y el subidón del paso de meta.
41. Si corres, no necesitas operación bikini y elimina la celulitis.
42. Las piernas se estilizan y los glúteos se endurecen.
43. Endereza la espalda y disminuye la barriga.
44. Los tobillos y los brazos se afinan.
45. Hace que la palabra "series" haga temblar a tu cuerpo.
46. Los kilómetros recorridos, te permiten comer sin preocupaciones.
47. Te vuelves adicto a algo sano.
48. Las excusas para no empezar a correr se olvidan en el primer kilómetro.
49. El atletismo se vuelve uno de tus deportes favoritos, y se vuelven héroes los maratonianos.
50. Por los atentados de Boston, para que nadie nos corte las ganas de seguir corriendo.

Ahora, ¿quién es el cobarde para no aprovecharse de tantos beneficios?