Yoga y correr, el nuevo yin y yang.

El yin y yang explica que todo lo creado, tiene un complemento del que depende para existir y a su vez existe dentro del mismo. Cogiendo esto de referencia, observamos que la mente y el cuerpo no son sistemas separados, por lo que, practicar yoga y correr hacen que la unión sea perfecta, lo que es el objetivo principal para un atleta. Tanto en actividades prolongadas como en las concisas, el deportista se puede ver beneficiado por las técnicas que el yoga brinda. Los pranayamas, relajan las tensiones mentales del atleta y le hacen enfocarse en la actividad y las posturas armonizan y flexibilizan su cuerpo. Esto va a requerir que el deportista incorpore las distintas prácticas de Yoga en su rutina.

El yoga se asocia a mujeres, a posturas raras y quedarse sentado con las piernas cruzadas en modo de meditación. Pero es mucho más, la idea del yoga es alcanzar fuerza, flexibilidad y estabilidad. Se trata de ganar fuerza interior, un mayor grado de flexibilidad y dominar el cuerpo y la mente con la meditación. ¿Cómo no incorporar esto en nuestras carreras?. Cualquiera de las tres opciones mejora nuestro modo de correr: La postura se vuelve más correcta y eficiente, se controla mejor la energía que utilizamos mediante la respiración, y tonificamos más nuestros músculos, al incorporar a nuestra rutina de entrenamiento, ejercicios que son algo más que cardiovasculares.

"Por lo tanto el yoga no solo debe pensarse como aporte psíquico, ya que es capaz de incrementar la resistencia, siendo un ejercicio netamente respiratorio y por ende energético, que estimula hasta la última célula de nuestro ser".

Pero no te confundas, el yoga no te hará más veloz, te prevendrá de posibles lesiones, restaurará los músculos de la espalda a su longitud original (lo que permite a los fondistas mantener su rango de movimiento) y fortalece tu cuerpo. Para realizar un entrenamiento y una carrera sobresalientes, no solo tenemos que correr, tenemos que variar la rutina, cambiar el ritmo, usar otros músculos y descansar. Al prácticar yoga, duermes más profundo y potencias tu recuperación.

El ejercicio al aire libre ofrecen beneficios en nuestro cuerpo y en nuestra mente, la combinación del ejercicio más natural como es correr, aunado con los ejercicios de yoga, representa una de las combinaciones más equilibradas, ya sea, para la salud en general, como para lograr nuevos resultados en competiciones. 

Correr es un ejercicio activador, que se extiende al cuerpo físico, pero pasa al plano mental en ciertos momentos del entrenamiento y la carrera. Se dice que en un punto de la maratón, no se corre con el cuerpo, sino con la mente. El incorporar yoga a nuestra disciplina de entrenamiento, nos permite fortalecer la mente en ese momento, las técnicas de respiración son un medio útil para el desarrollo de la calma, concentración y conciencia corporal.

El yoga combina ejercicios físicos y técnicas de respiración para ayudar a lograr bienestar físico y mental del ser, puede ser muy útil para los deportistas porque diversos estados emocionales permiten a un mismo atleta ganar o perder. Las emociones  son algo que no todos tienen tan en cuenta, las relacionan más con una falta de autocontrol o de estrés, que con algo que hay que entender y controlar. Los beneficios de controlar y adaptar las emociones del individuo son cruciales. Un deportista rinde más con un estado espiritual o emocional equilibrado, mientras que en casi todos los casos cuando existen conflictos graves, el atleta no logran resultados positivos.

En el aspecto energético (pranayama), es fundamental que el atleta practique la respiración diafragmática o abdominal .La explicación más simple proviene del hecho de que el diafragma tiene inserciones musculares nivel lumbar, por lo tanto tiene un gran efecto relajante de los músculos, en la parte baja de la columna. 

Respiración completa: Inhalar llenando los pulmones bajo, medio y alto; Exhalar vaciando el pulmón bajo, medio y alto. 
Respiración Yóguica : Inhalar llenando los pulmones bajo, medio y alto; Exhalar vaciando el pulmón alto, medio y bajo.

Incorporemos el Yoga, con las siguientes posturas o asanas:

• Paschimottanasana (Sentado flexión hacia delante):

    

  Exha La mayoría de los corredores tienen tendones de la curva apretados. Esta es una gran manera para mantener la flexibilidad. Esta postura estira la columna vertebral, los músculos Iskyo tibiales y los hombros, fomenta el libre flujo de la respiración y estimula el hígado y los riñones. Siéntese en una colchoneta con las piernas estiradas frente a ti. Exhale y doble lentamente hacia adelante en la medida de lo posible, tratando de tocar sus pies. No dobles las rodillas. Echa mano de los tobillos ó las pantorrillas, lo que puedas alcanzar. Respira profundamente durante 30 segundos. Exhale, cuando regreses a la posición normal.
  
  
• Trikonasana (Traingle): Esta pose fortalecer las piernas, estira la ingle, tendones de la corva, caderas, abre el pecho y los hombros. De pie con los pies alrededor de 3 pies de distancia. Levanta ambos brazos hacia afuera desde los hombros paralelos al piso con las palmas hacia abajo y toma una inspiración profunda. Exhale lentamente mientras giras el torso hacia la izquierda, dobla la cintura y coloque la mano derecha hacia abajo en su espinilla. El brazo izquierdo debe estar estirado verticalmente hacia arriba. Las dos piernas y los brazos se mantienen rectos sin doblar las rodillas y los codos. Ahora gira la cabeza hacia arriba a la izquierda y mira hacia arriba en la punta de los dedos de la mano izquierda. Manten la posición durante 3 respiraciones y volver a pie. Práctica en el lado opuesto.
• Vrikshasana (Árbol): Esta postura tonifica los músculos de las piernas y mejora el sentido del equilibrio y aplomo. También mejora la postura y la concentración, fortalece los tobillos, y reafirma y tonifica los músculos de las piernas, cadera, espalda y pecho. De pie con los pies juntos. Dobla la rodilla derecha y coloca tu pie derecho lo más alto posible en la parte interna del muslo izquierdo. Equilibra el pie izquierdo y levanta ambos brazos sobre la cabeza sin doblar los codos manteniendo la unión y las palmas juntas en posición de oración. Manten la posición durante 3 respiraciones y vuelve a la posición de pie con los pies juntos. Repite con la otra pierna.
• Baddha Konasana (enlazados ángulo o Pose Zapatero): Esta pose abre la cadera y la ingle mientras se estira la columna vertebral. Siéntate con las piernas estiradas hacia fuera delante de ti. Dobla las rodillas y los talones hacia la pelvis. Deja que tus rodillas caigan a los lados y coloca las plantas de los pies juntos, con los pies lo más cerca a su cuerpo como sea posible. Con sus manos, manten los dedos de cada pie. Manten la columna vertebral he inclínate hacia adelante y manten durante 30 segundos. Para liberar, estira una pierna a la vez.

Mientras q haces las asanas, disfruta de cada movimiento, y se consciente de tu cuerpo y tu respiración, como algo que te llena de energía y a la vez te calma.

Si ya estás familiarizado con el yoga, te recomiendo para antes de la sesión de entrenamiento el Saludo al Sol porque caliente y flexibiliza todo el cuerpo. No es un asana, es una serie de movimientos continuados que se sincronizan con la respiración y con la completa atención de la mente. 

Y para estirar correctamente cada día, y eliminar la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento,es recomendable realizar los siguientes asanas para recuperar en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitar su drenaje, estimular una mayor circulación sanguínea, y por tanto facilitar y acelerar la asimilación del trabajo:
Danzarín (Natarajasana): estiramiento del Cuadriceps 
Flecha (Uttana Virabhadrasana): estiramientos de los Gemelos. 
Montaña – Cumbre (Sumeruasana - Parvatasana): estiramiento del tendón de Aquiles (soleos) 
Media Luna (Hardha chandrasana): estiramiento de los flexores de cadera, los tendones de la corva y en la ingle, también estira la planta del pié. 
Flamingo (Utthita Hasta Padangustasana): estiramiento de los isquiotibiales. 
Triángulo (Trikonasana): estiramiento de los abductores. 
Diamante (Paraidasana): estiramiento del Peroneos. 
Abanico acostado (Shabhapaschimottanasana): estiramiento de los isquiotibiales y para relajar las piernas (pues favorece la circulación de retorno). 
Hélice (Parvritti Parivartanasana): estiramiento del Piramidal 
Media torsión sentado (Vacrasana): Es un buen estiramiento para la espalda, el piramidal, el lateral de las caderas y la caja torácica. 
Hamaca (Apanasana): estiramiento de lumbares y flexores de la cadera. 
Lobo marino (Shalabhaparsva parivartanasana): estiramiento de los adductores interior del muslo y la ingle. 
Sauce (Tiryaca Tadasana) :estira músculos de la espalda a lo largo de la columna vertebral y laterales del tronco opuestos del lado que se ejercita.

Por lo tanto, como una maratón es una meta que me impulsa a entrenar y correr como nunca lo he hecho antes, en yoga me lleva a querer lograr o perfeccionar una postura. Y si juntas ambas disciplinas te sorprenderás de los resultados.

Barefoot Running ¿Quién se atreve?

Cada vez hay más gente que se apunta a la moda del barefoot, o el minimalismo, consiste en volver a los orígenes cuando no existía el calzado deportivo con la filosofia de sentir la naturaleza en estado puro bajo tus pies.

La gente se extrañe si dices que corres descalzo, pero todos los veranos en la playa, nos encontramos a gente corriendo u andando en la orilla del mar, y lo vemos lo más normal del mundo. En primer lugar, hay que tener en consideración que el terreno de la orilla donde la arena está empapada por el agua, es un terreno más bien duro, no como el asfalto, pero si lo suficientemente duro para que el correr sea perjudicial para nuestras articulaciones y tendones, por lo que no es del todo recomendable. Sin embargo, correr en la zona donde la arena esta seca, no solamente es beneficioso, sino que la dificultad que representa correr ahí, nos hará que ejercitemos nuestras piernas desde los glúteos, femorales, cuadriceps, gemelos e isquiotibiales.

Si te paras a pensar sobre lo que realmente tiene “sentido”, piensa que metemos los pies dentro de fundas acolchadas que impiden la mobilidad y sensibilidad de uno de los receptores más sensibles de nuestro cuerpo y responsables de la locomoción y el equilibrio al andar erguidos. Además el calzado provoca callos, juanetes, dedos en martillo, pie de atleta, etc. En poblaciones que, hoy en día, van siempre descalzos no se encuentra ningún mal de este tipo.

El pie está diseñado para correr descalzo, sus articulaciones y ligamentos absorben todos los impactos, pero sus tejidos no están preparados para el asfalto y los cristales. Lo que hacemos al calzar el pie es debilitarle ante las agresiones externas y atrofiarle. Si por el contrario adaptáramos el pie a caminar y correr descalzo, este desarrollaría una suela fuerte con una capa gruesa de piel, grasa y tejido fibroso. 

Pero tenemos que tener cuidado, al correr descalzo o con zapatos endebles se usan músculos distintos que los utilizados habitualmente al correr con un calzado deportivo típico. Por eso, una persona que siempre ha corrido calzada no puede hacerlo descalza de inmediato. Necesita adaptarse poco a poco para fortalecer sus pantorrillas y diversos músculos del pie.

Si no te atreves a ir descalzo, puedes comprarte calzado minimalista, varias marcas han estado trabajando en el diseño que proteja los pies de elementos como vidrios rotos, piedras o espinas a la vez que ayude a ejecutar el movimiento más natural posible.

Las personas que suelen correr descalzas tienen un modo de hacer contacto con el suelo que es muy distinto del de quienes suelen correr calzados. Al aterrizar con la parte frontal o central del pie, los corredores descalzos experimentan un impacto muy inferior al que registra la mayoría de los corredores calzados cuando golpean el suelo con los talones. Deportistas de élite practican el barefoot, como por ejemplo Bruce Tulloh , Zola Budd , de Scott Neville , Abebe Bikila , Elliott hierba , Doris Brown… con unos resultados muy buenos.

No existen evidencias de que correr descalzo prevenga las lesiones, ni de que las provoque. Cada uno tiene que experimentar y juzgar las sensaciones que Barefoot Running le proporciona. Yo, por mi operación de rodilla, es imposible que pueda correr descalza.

 ¿Quién se ánima?

Liebre en carrera

Hoy he disfrutado viendo en directo la carrera Rock´n´Roll Madrid Maratón en teledeporte.

Los 10k, la media maratón y la maratón han estado cargados de emociones, desde la salida, con un guiño al atentado de la maratón de Boston, haciendo una "b" con la mano, en señal de solidaridad y de que no exite el miedo y seguiremos corriendo.

Cada uno de los más de 26000 participantes merecerían unas líneas, pero voy a escribir sobre dos chicas nacidas en 1979, Mercedes Pila Viracocha y Vanesa Veiga Comesaña, que han ganado la media y la maratón respectivamente.

Mercedes Pila Viroche, una española hispano-ecuatoriana, que ha mejorado el tiempo que realizó en la pasada media maratón de Segovia, del pasado 17 de marzo, debido también, a que ese día no dejo de llover en toda la prueba y el recorrido es más duro y también más bello que en Madrid. En esa carrera acabo tercera con un tiempo de 1h29'18".
Hoy la lluvia no ha aparecido, y aunque la temperatura era baja, tres grados en la salida, el viento no ha impedido que Mercedes gane con 1h28'22" y que haya ido en el primer puesto, durante todo el recorrido.
Quiero hacer un apunte sobre el estado físico de Mercedes, ha demostrado que aunque no presente un aspecto atlético, la fuerza que produce su cuerpo, le permite quedar clasificada en primer lugar. Tiene todo mi respeto y es un ejemplo para todas las mujeres, con cuerpos sin músculos aparentes, que ven improbables ganar algún día una carrera o incluso empezar a correr.

Por otro lado, Vanessa Veiga Comesaña, española, madre de tres hijos y esposa del atleta Julio Rey, ha sido sin ninguna duda, quien ha dado más emoción en el día de hoy.Durante la prueba ha estado alternando la primera y segunda posición, incluso ha pasado en tercer lugar en el punto de la media, ha utilizado dos liebres de lujo, su marido y su cuñado, Fernando Rey. Han marcado un ritmo de carrera muy bueno, aunque no han conseguido el objetivo de bajar de 2h35'.
En la llegada del "muro", aproximadamente en el kilómetro 30, en todas las maratones aparece un cansancio físico y mental. Su familia ha sabido transmitirle, la fuerza necesaria, para que en los últimos metros alcanzara a la africana Desta y consiguiera pasar en primer lugar consiguiéndolo en 2h36'38". Pasada la línea de meta, sintiendo el triunfo y con el abrazo de sus hijos, seguía con una energía ilimitada. Confirma lo que pienso de los maratonianos: son gente extraordinaria, algo sobrenatural.

Hoy, doy más importancia a mí liebre en carrera, es quien hace que el entrenamiento y las series sean más amenas. Y le agradezco mis primeros 10k y mi primera media maratón, quien sabe si algún día conseguirá que corra una maratón. Nada es imposible, la misma palabra en inglés lo dice I'm posible.

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50 motivos, levántate y ¡corre!

Me sobran motivos para correr, pero si eres de la era cavernícola de "correr es de cobardes" os voy a intentar cambiar el chip, con 50 motivos para correr.

1. Correr es el deporte más completo.
2. Limpia venas y arterias del malo colesterol.
3. Hace grande y fuerte nuestro corazón.
4. La presión arterial disminuye.
5. Disminuye el riesgo de infarto y de angina de pecho.
6. Genera una respiración eficiente por hacer trabajar más tus pulmones.
7. Los huesos desarrollan flexibilidad, resistencia y fuerza.
8. Favorece el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento.
9. Evita las hemorroides.
10. Tonifica todos los músculos.
11. Retrasa el envejecimiento.
12. Potencia la actividad neuronal y previene el Alzheimer.
13. Es la mejor medicina para el estrés, depresiones y ansiedad.
14. Mejora tu autoestima y tu confianza.
15. Genera endorfinas, la hormona de la felicidad, que te da positividad.
16. Palabras como constancia, disciplina y esfuerzo adquieren un nuevo significado.
17. Mejora la coordinación y la flexibilidad.
18. Acelera la desaparición de los dolores de cabeza.
19. Ayuda a regular el sueño y que sea más efectivo.
20. Disminuye y controla tu peso.
21. Incrementa tus defensas y previene resfriados y pequeñas enfermedades.
22. Refuerza tus cartílagos.
23. No cuesta dinero.
24. Cualquier lugar es bueno para correr.
25. Requiere poco tiempo para realizar tus entrenamientos.
26. Puedes correr las 24 horas del día.
27. Ayuda a depurar tu organismo, eliminando toxinas.
28. Previene el acné, eczemas y la soriasis por mejorar la capacidad de sudoración.
29. Proporciona una rápida recuperación de las lesiones por el incremento del desarrollo muscular.
30. Toda persona es capaz de correr.
31. Reduce los riesgos de sufrir diabetes tipo 2, obesidad e incluso derrames cerebrales.
32. Mejora tus articulaciones.
33. Siempre tendrás nuevos desafíos entre tú y tu cuerpo, 5km, 10km, media maratón y maratón.
34. Elimina tejido adiposo.
35. Puedes correr solo ó apuntarte a un club de corredores.
36. Aprovecha salir con sol y ponerte moren@.
37. Participa en carreras solidarias y pon tu granito de arena.
38. Utiliza runtastic y sube tus entrenamientos a cualquier red social.
39. Forma parte de los locos que corren por tus calles, campos y carreteras.
40. Siente el ánimo de tus familiares y amigos, en una carrera, y el subidón del paso de meta.
41. Si corres, no necesitas operación bikini y elimina la celulitis.
42. Las piernas se estilizan y los glúteos se endurecen.
43. Endereza la espalda y disminuye la barriga.
44. Los tobillos y los brazos se afinan.
45. Hace que la palabra "series" haga temblar a tu cuerpo.
46. Los kilómetros recorridos, te permiten comer sin preocupaciones.
47. Te vuelves adicto a algo sano.
48. Las excusas para no empezar a correr se olvidan en el primer kilómetro.
49. El atletismo se vuelve uno de tus deportes favoritos, y se vuelven héroes los maratonianos.
50. Por los atentados de Boston, para que nadie nos corte las ganas de seguir corriendo.

Ahora, ¿quién es el cobarde para no aprovecharse de tantos beneficios?

Sentir el correr como un juego

Hace dos años, una chica apostó que era capaz de correr una media maratón. Esa chica soy yo, esta es mi historia, estas son mis experiencias...

Recuerdo mis primeras carreras jugando al "rescate", cuando apenas tenía 7 años, y mis primeros entrenamientos, acompañando a mi hermano mayor a atletismo, en una improvisada pista de asfalto de mi nuevo barrio, en la que daba vueltas absurdas en tardes de invierno.
Sentir el correr como un juego, incluso cuando en la escuela te obligaban a realizar carreras, tal vez, porque terminaba bien clasificada.
Pero a los 15 años, tuve un accidente de moto, con dos operaciones en la rodilla, esto desencadenó poner fin a mis carreras. Pensaba que era un punto y final, nunca digas nunca, con casi el doble de años, y con el aliciente de la carrera más divertida la "San Silvestre", me volvió el gusanillo de trotar.
La "San Silvestre" es el 31 de diciembre, es accesible porque no llega a 4 millas, pocos corren para ganar, la mayoría se disfraza y van a pasar un buen rato. Fue mi primera carrera, ilusionada por tener mi primer dorsal y mi primera bolsa de corredor (una camiseta y poco más) pero ya no había vuelta atrás. Sin casi preparar, y escondida en un disfraz de Batman, fui capaz, sufriendo un poco, de pasar por meta.
Sensación del deber cumplido, eso sólo lo conocen los corredores. Pero en mi primera carrera, fueron más gratificantes los ánimos y las caras de los niños cuando veían correr a Batman. Fueron pequeñas píldoras de energía para poder acabar la carrera. Después, ya no tenía fuerzas ni para tomar las uvas, es entonces cuando mi cabeza volvió a decirme:
¡¡ Sal a correr !!

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